Sport et canicule : ce que vous devez éviter
L’été est souvent synonyme de reprise des activités en extérieur. Les journées sont plus longues, le soleil est au rendez-vous et l’envie de bouger revient naturellement. Pourtant, lorsque le thermomètre dépasse les 30 °C, notre organisme ne réagit plus de la même manière.
Vous avez peut-être déjà ressenti cette sensation de jambes lourdes après une simple promenade, ou eu l’impression qu’un footing habituel demandait deux fois plus d’efforts. Ce n’est pas un manque d’entraînement : c’est votre corps qui lutte pour maintenir sa température.
Faut-il pour autant arrêter toute activité physique pendant une vague de chaleur ? Pas forcément. En revanche, quelques erreurs peuvent rapidement transformer une séance de sport en expérience désagréable… voire dangereuse.
Voici les principaux pièges à éviter lorsque la canicule s’installe.
Penser que l’on peut s’entraîner comme d’habitude
C’est probablement l’erreur la plus fréquente.
Beaucoup de sportifs conservent le même programme toute l’année. Même durée, même intensité, mêmes objectifs.
Or, lorsque la température grimpe, le corps fournit déjà un effort important simplement pour se refroidir. Le cœur travaille davantage, la transpiration augmente et les réserves d’eau diminuent beaucoup plus vite.
Si vous essayez de réaliser votre séance habituelle malgré ces conditions, vous risquez surtout de vous épuiser inutilement.
En période de canicule, il est parfaitement normal de ralentir le rythme. Ce n’est pas un signe de faiblesse, c’est simplement une adaptation intelligente.
Sortir aux heures les plus chaudes
Midi.
Treize heures.
Quatorze heures.
Ce sont précisément les moments où certaines personnes décident d’aller courir « parce qu’elles ont enfin un peu de temps ».
Malheureusement, c’est aussi le moment où le soleil est le plus intense.
Si vous avez le choix, privilégiez les premières heures de la matinée ou la fin de journée. L’air est généralement plus respirable et votre organisme supportera beaucoup mieux l’effort.
Vous profiterez souvent davantage de votre séance… et vous rentrerez avec un peu moins l’impression d’avoir traversé le Sahara.
Attendre d’avoir soif pour boire
La sensation de soif apparaît souvent lorsque le corps a déjà commencé à se déshydrater.
Pendant un effort, surtout lorsqu’il fait très chaud, il est préférable de boire régulièrement de petites quantités d’eau, même si vous n’en ressentez pas encore le besoin.
Une bonne hydratation permet non seulement de mieux supporter la chaleur, mais aussi de limiter les crampes, les maux de tête et la baisse de performance.
Et non, le café glacé ou le soda très frais ne remplacent pas une bouteille d’eau.
Vouloir battre son record personnel
Soyons honnêtes : la canicule n’est probablement pas le meilleur moment pour essayer d’améliorer votre record sur 10 kilomètres.
La chaleur modifie les capacités physiques.
Votre fréquence cardiaque augmente plus rapidement.
La fatigue apparaît plus tôt.
Les performances diminuent naturellement.
Accepter cette réalité permet d’éviter bien des frustrations.
L’été peut être l’occasion de changer d’objectif : privilégier le plaisir de bouger plutôt que la recherche de performance.
Votre corps vous remerciera.
Négliger les signes envoyés par son organisme
Le corps sait généralement très bien nous prévenir lorsque quelque chose ne va pas.
Encore faut-il l’écouter.
Des étourdissements.
Des frissons malgré la chaleur.
Une sensation de faiblesse inhabituelle.
Des nausées.
Des maux de tête importants.
Ces symptômes doivent conduire à interrompre immédiatement l’activité, à se mettre à l’ombre et à s’hydrater.
Si les symptômes persistent ou s’aggravent, il est important de consulter rapidement.
Mieux vaut interrompre une séance un peu trop tôt que de terminer la journée aux urgences.
Oublier que certaines activités sont plus adaptées que d’autres
Toutes les disciplines ne réagissent pas de la même façon à la chaleur.
Un footing intense sous un soleil de plomb n’a évidemment pas le même impact qu’une séance de yoga dans une pièce bien ventilée.
Lorsque les températures deviennent élevées, il peut être judicieux de privilégier des activités plus douces comme :
- le yoga ;
- le Pilates ;
- la marche tôt le matin ;
- des exercices de mobilité ;
- un renforcement musculaire modéré réalisé à l’intérieur.
Cela ne signifie pas que vous renoncez à votre entraînement.
Vous l’adaptez simplement aux conditions climatiques.
Penser que l’on transpire “pour éliminer”
Cette idée a la vie dure.
Non, transpirer davantage ne signifie pas que l’on brûle plus de graisse.
La transpiration est simplement le système de refroidissement naturel de votre organisme.
Perdre un kilogramme après une séance réalisée sous une forte chaleur correspond essentiellement à une perte d’eau… que vous reprendrez dès votre réhydratation.
Chercher volontairement à transpirer davantage est donc une très mauvaise stratégie.
Choisir des vêtements inadaptés
On pourrait croire que porter plusieurs couches aide à “mieux transpirer”.
Là encore, c’est une fausse bonne idée.
En période de fortes chaleurs, privilégiez des vêtements :
- légers ;
- respirants ;
- de couleur claire ;
- adaptés à l’activité pratiquée.
Ils permettront à la transpiration de mieux s’évaporer et faciliteront la régulation de votre température corporelle.
Et si c’était le bon moment pour ralentir ?
Nous avons parfois tendance à culpabiliser lorsque nous adaptons notre entraînement.
Pourtant, ralentir pendant quelques jours de canicule n’aura aucun impact négatif sur votre condition physique.
Au contraire.
En écoutant votre corps, vous évitez un stress supplémentaire et favorisez une meilleure récupération.
L’été peut aussi être l’occasion de découvrir d’autres pratiques plus douces, comme le yoga, le Pilates ou les exercices de mobilité. Ces disciplines permettent de rester actif tout en respectant les limites imposées par la chaleur.
Au fond, la meilleure séance n’est pas celle qui vous laisse complètement épuisé. C’est celle qui vous permet de rentrer chez vous avec le sourire… et l’envie de recommencer quelques jours plus tard.
Votre coach sport et bien-être à Enghien-les-Bains
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Sources
- Santé publique France – Prévention des risques liés aux fortes chaleurs.
- Organisation Mondiale de la Santé (OMS) – Chaleur et activité physique.
- Ministère de la Santé – Recommandations en période de canicule.