Les meilleurs exercices de yoga pour améliorer sa souplesse
« Je ne suis pas assez souple pour faire du yoga. »
Si vous avez déjà prononcé cette phrase, vous êtes loin d’être un cas isolé. C’est même probablement l’une des idées reçues les plus répandues. Pourtant, c’est un peu comme dire que l’on ne va pas chez le dentiste parce qu’on a mal aux dents… On ne pratique pas le yoga parce que l’on est souple, on le pratique justement pour le devenir.
Que vous ayez du mal à toucher vos orteils, que vos épaules soient raides après une journée devant l’ordinateur ou que votre dos semble protester à chaque fois que vous vous baissez, le yoga peut vous aider à retrouver de la mobilité. Pas en quelques jours, bien sûr, mais progressivement, sans brusquer votre corps.
Pourquoi perd-on en souplesse ?
La souplesse n’est pas uniquement une question d’âge. Notre mode de vie y est pour beaucoup.
Nous passons des heures assis au bureau, en voiture ou dans le canapé. Les muscles travaillent toujours dans les mêmes amplitudes et certaines articulations finissent par perdre en mobilité. Les hanches deviennent plus raides, les épaules se ferment et le dos manque progressivement de liberté.
Ajoutez à cela un peu de stress — ou beaucoup, selon les périodes — et le corps se crispe encore davantage. Résultat : on se sent « rouillé », parfois même sans s’en rendre compte.
La bonne nouvelle, c’est que cette perte de mobilité n’est pas une fatalité. Le corps possède une formidable capacité d’adaptation, à condition de lui laisser le temps.
Pourquoi le yoga est-il si efficace pour gagner en souplesse ?
Contrairement aux étirements que l’on réalise parfois à la va-vite après une séance de sport, le yoga invite à ralentir.
Chaque posture est accompagnée d’une respiration profonde. Et c’est justement cette respiration qui fait toute la différence.
Lorsque l’on respire calmement, le système nerveux s’apaise. Les muscles se relâchent naturellement et acceptent progressivement de s’étirer. On ne cherche pas à forcer le mouvement. On laisse simplement le corps gagner quelques millimètres de mobilité à chaque séance.
C’est souvent là que les débutants sont surpris : en yoga, on progresse davantage en étant patient qu’en voulant aller trop vite.
La posture de l’enfant : idéale pour relâcher le dos
Si votre dos est tendu après une journée de travail, la posture de l’enfant est un excellent point de départ.
Elle paraît presque trop simple pour être efficace… et pourtant.
En venant s’asseoir sur les talons puis en allongeant doucement les bras devant soi, on ressent rapidement un étirement agréable dans le bas du dos, les épaules et les hanches. Quelques respirations profondes suffisent souvent à retrouver une sensation d’espace dans tout le haut du corps.
C’est une posture que beaucoup de pratiquants aiment retrouver en début ou en fin de séance, comme une façon de dire à leur corps : « tu peux souffler maintenant ».
Le chien tête en bas : un classique qui travaille tout le corps
Impossible de parler de yoga sans évoquer le célèbre chien tête en bas.
Ne vous laissez pas impressionner par son apparente complexité. Personne ne vous demandera d’avoir les talons parfaitement collés au sol dès la première séance.
L’objectif est ailleurs.
Cette posture allonge progressivement toute la chaîne postérieure : les mollets, les ischio-jambiers, le dos, les épaules… Bref, presque tout ce qui a tendance à se raidir lorsque l’on passe ses journées assis.
Avec le temps, on remarque souvent que les gestes du quotidien deviennent plus fluides. Se pencher pour ramasser un objet ou monter un escalier paraît tout simplement plus facile.
La pince debout : apprendre à ne pas lutter contre son corps
Beaucoup de personnes vivent cette posture comme un petit défi personnel.
Elles essaient coûte que coûte de toucher leurs pieds.
Puis elles découvrent qu’en yoga, ce n’est absolument pas le but.
La pince debout consiste avant tout à laisser le haut du corps descendre naturellement, en gardant les genoux légèrement fléchis si nécessaire. Petit à petit, les muscles situés à l’arrière des jambes se détendent et l’amplitude augmente presque sans que l’on s’en aperçoive.
Le secret ? Arrêter de vouloir absolument réussir la posture.
Le pigeon : un vrai bonheur pour les hanches
Si vous travaillez derrière un bureau, il y a de fortes chances que vos hanches soient devenues un peu paresseuses.
On ne s’en rend généralement compte que lorsque l’on reprend une activité physique… ou lorsqu’il faut sortir de la voiture après un long trajet.
La posture du pigeon aide justement à redonner de la mobilité à cette région souvent oubliée.
Elle peut sembler impressionnante au premier abord, mais il existe de nombreuses variantes adaptées aux débutants. L’idée n’est pas de reproduire une photo aperçue sur Instagram, mais de trouver une position confortable dans laquelle le corps peut progressivement se relâcher.
Le chat-vache : réveiller la colonne vertébrale
S’il fallait choisir un seul exercice pour commencer une séance, ce serait probablement celui-ci.
Le mouvement est simple : le dos s’arrondit doucement, puis se creuse en suivant le rythme de la respiration. En quelques répétitions seulement, on sent la colonne vertébrale retrouver de la mobilité.
C’est un excellent exercice le matin, lorsque le corps est encore un peu endormi, ou après plusieurs heures passées devant un écran.
Les torsions : retrouver un dos plus mobile
Notre colonne vertébrale est conçue pour bouger dans plusieurs directions.
Pourtant, au quotidien, nous effectuons surtout des mouvements vers l’avant.
Les torsions douces permettent de retrouver cette mobilité souvent oubliée. Elles apportent une agréable sensation de légèreté dans le dos et participent à améliorer la posture générale.
Là encore, il ne s’agit jamais de forcer. Une torsion efficace est une torsion confortable.
Le véritable secret n’est pas la posture… mais la régularité
Beaucoup de personnes pensent qu’il faut pratiquer une heure de yoga plusieurs fois par semaine pour obtenir des résultats.
En réalité, dix à quinze minutes suffisent souvent pour commencer à sentir une différence. Quelques postures le matin avant de partir travailler.
Une séance en fin de journée pour relâcher les tensions. Ou simplement quelques mouvements après une longue promenade.
La clé reste la régularité. Votre corps préfère largement dix minutes de yoga trois fois par semaine qu’une séance de deux heures une fois par mois.
Pourquoi être accompagné change tout
Internet regorge de vidéos de yoga.
Certaines sont excellentes.
D’autres le sont beaucoup moins.
Le problème, c’est qu’une vidéo ne peut pas observer votre posture ni vous dire si vous compensez un mouvement.
Un professeur adapte chaque exercice à votre morphologie, à votre niveau et à vos éventuelles douleurs. Il vous aide à progresser sans frustration et surtout sans risque de blessure.
C’est souvent ce qui fait toute la différence entre une pratique que l’on abandonne au bout de deux semaines… et une habitude que l’on garde pendant des années.
La souplesse, ce n’est pas une compétition
Le yoga nous rappelle une chose essentielle : chaque corps est différent.
Certains toucheront leurs pieds dès la première séance.
D’autres auront besoin de plusieurs mois.
Et ce n’est absolument pas un problème.
L’objectif n’est pas de réussir la posture parfaite, mais de se sentir mieux dans son corps. De retrouver de l’aisance pour jouer avec ses enfants, jardiner, monter les escaliers ou simplement se lever du canapé sans avoir l’impression d’avoir vingt ans de plus.
Car finalement, la vraie souplesse ne se mesure pas à la distance entre vos mains et vos orteils… mais à la liberté avec laquelle vous bougez au quotidien.
Votre professeur de Yoga à Enghien-les-Bains
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Elle intervient à domicile à Enghien-les-Bains, Montmorency, Soisy-sous-Montmorency, Saint-Gratien, Deuil-la-Barre, Eaubonne, Saint-Prix, Andilly, Margency, Ermont et Franconville.
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Sources
- Fédération Française de Yoga – Les postures fondamentales.
- INSERM – Activité physique et mobilité.
- Organisation Mondiale de la Santé (OMS) – Activité physique et santé.