Combien de fois par semaine faut-il faire du sport pour être en bonne santé ?

« Je n’ai pas le temps de faire du sport tous les jours. »

C’est probablement la phrase que j’entends le plus souvent. Et elle est souvent suivie d’une autre : « Du coup, ça ne sert à rien que je m’y remette. »

C’est dommage, parce que cette idée est totalement fausse.

Pour être en meilleure santé, il n’est pas nécessaire de passer des heures dans une salle de sport ou de courir tous les matins à 6 heures. La réalité est beaucoup plus rassurante : quelques séances bien choisies suffisent déjà à produire des effets très positifs sur le corps et sur le moral.

Alors, combien de fois faut-il réellement faire du sport chaque semaine ? Existe-t-il un nombre idéal de séances ? La réponse dépend bien sûr de vos objectifs, mais aussi de votre âge, de votre condition physique et de votre quotidien.

Ce que recommandent les professionnels de santé

Les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé sont finalement assez accessibles.

Pour un adulte, il est conseillé de pratiquer entre 150 et 300 minutes d’activité physique modérée par semaine, ou entre 75 et 150 minutes d’activité plus soutenue.

Dit comme cela, cela peut sembler impressionnant.

Mais ramené au quotidien, cela représente simplement une trentaine de minutes de marche rapide cinq jours par semaine, ou deux à trois séances de sport complétées par quelques activités de la vie courante.

L’objectif n’est donc pas de devenir un sportif de haut niveau.

L’objectif est simplement de bouger régulièrement.

Deux séances par semaine, c’est déjà très bien

Beaucoup de personnes pensent que deux séances ne sont pas suffisantes.

Pourtant, lorsque l’on passe d’aucune activité physique à deux séances hebdomadaires, les bénéfices sont déjà considérables.

• On retrouve progressivement du souffle.
• Les muscles se renforcent.
• Les articulations retrouvent de la mobilité.
• Les douleurs liées à la sédentarité diminuent souvent.
• Le sommeil s’améliore également, tout comme la gestion du stress.

Autrement dit, si votre emploi du temps ne vous permet de pratiquer que deux fois par semaine, ne culpabilisez pas.

Vous êtes déjà sur la bonne voie.

Trois séances : un excellent équilibre

Pour beaucoup de personnes, trois séances hebdomadaires représentent un très bon compromis.

Cela laisse suffisamment de temps au corps pour récupérer entre deux entraînements tout en maintenant une progression régulière.

Par exemple, vous pouvez alterner :

• une séance de renforcement musculaire ;
• une séance de Pilates ou de yoga ;
• une marche rapide, une sortie à vélo ou une activité cardio.

Cette diversité sollicite l’ensemble du corps et limite la lassitude.

Tous les mouvements comptent

L’une des plus grandes erreurs consiste à penser que seules les séances “officielles” ont de la valeur.

En réalité, votre corps ne fait pas la différence entre une promenade avec votre chien, une séance de jardinage ou une marche rapide pour aller chercher le pain.

Toutes ces activités participent à votre dépense énergétique.

Elles entretiennent votre mobilité. Elles stimulent votre système cardiovasculaire. Elles contribuent à lutter contre les effets de la sédentarité.

Autrement dit, bouger un peu plusieurs fois dans la journée est souvent plus bénéfique que rester assis dix heures avant d’aller courir une heure.

Attention au piège du « tout ou rien »

Certaines personnes sont extrêmement motivées lorsqu’elles reprennent le sport.

Elles décident immédiatement de pratiquer cinq ou six fois par semaine.

Pendant quinze jours, tout se passe bien. Puis arrivent les courbatures, les obligations professionnelles, la fatigue ou un imprévu familial. Les séances deviennent plus compliquées. La frustration s’installe. Et finalement, tout s’arrête.

À l’inverse, une pratique plus raisonnable s’intègre beaucoup plus facilement dans le quotidien.

Deux ou trois séances que vous conserverez toute l’année seront toujours plus efficaces qu’un programme intensif abandonné au bout d’un mois.

La récupération fait aussi partie du programme

Faire du sport tous les jours n’est pas forcément une bonne idée.

Notre organisme progresse lorsqu’il alterne effort et récupération. Les muscles ont besoin de repos pour se renforcer. Les articulations apprécient également ces périodes plus calmes.

Cela ne signifie pas rester immobile. Les jours sans entraînement peuvent être l’occasion de marcher, de s’étirer ou de pratiquer quelques exercices de mobilité.

Le corps continue ainsi à bouger sans accumuler de fatigue.

Et si vous manquez de temps ?

C’est souvent l’obstacle numéro un. Pourtant, il existe plusieurs solutions.

Vous pouvez répartir votre activité sur la semaine plutôt que de chercher un long créneau.

Vingt minutes de marche le matin. Quelques exercices de renforcement à la maison. Une séance de yoga en soirée. Mis bout à bout, ces petits moments représentent déjà une quantité importante d’activité physique.

Le meilleur programme est toujours celui que vous êtes capable de maintenir durablement.

Écoutez votre corps avant votre montre connectée

Aujourd’hui, les applications et les montres de sport nous donnent une multitude de données.

• Nombre de pas.
• Calories.
• Fréquence cardiaque.
• Temps d’effort.

Ces informations sont intéressantes, mais elles ne doivent pas remplacer vos sensations.

Si vous êtes particulièrement fatigué, si vous récupérez mal ou si une douleur apparaît, il est parfois préférable d’alléger une séance plutôt que de vouloir absolument atteindre un objectif fixé par une application.

Votre corps reste votre meilleur indicateur.

La régularité sera toujours votre meilleure alliée

Au fond, la vraie question n’est peut-être pas de savoir combien de fois il faut faire du sport.

La bonne question serait plutôt : combien de séances pourrez-vous maintenir toute l’année ?

Car c’est cette régularité qui améliore la condition physique, protège votre santé, favorise un meilleur sommeil et vous permet de conserver votre autonomie au fil des années.

Il vaut mieux pratiquer deux fois par semaine pendant plusieurs années que cinq fois pendant un mois.

Le corps aime les habitudes.

Et la santé se construit rarement dans l’excès.

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